Bądź na bieżąco
z naszymi wydarzeniami

Wypadek, stres, lęk – to naturalna kolejność zjawisk. Poszkodowany może przez długi czas po traumatycznym zdarzeniu odczuwać strach i to nawet w sytuacjach, które obiektywnie niczym mu nie zagrażają. Aby zapobiec nasilaniu się objawów lękowych, warto sięgnąć po techniki relaksacyjne.

Ponadto w krwioobiegu człowieka w stanie zagrożenia rośnie stężenie glukozy (by odżywić mózg i mięśnie), metabolizm przyspiesza (by wyprodukować więcej energii), zmniejsza się za to aktywność układu pokarmowego (poziom kwasów w żołądku podnosi się, ale spada poziom enzymów trawiennych, co prowadzi do skurczów przełyku, biegunki czy zaparć). Wszystko to dzieje się automatycznie. Kiedy jednak wokół nie ma nic, co można by uznać za zagrożenie, takie objawy lękowe mogą być powodem do niepokoju.

U wielu osób, które przeżyły poważny wypadek komunikacyjny, lęki mogą być wywołane nagle, przez pozornie nic nie znaczące elementy. Może to być przejeżdżający samochód podobny do tego, który w nas uderzył. Albo ostry dźwięk przypominający rozcinanie karoserii podczas akcji ratunkowej. Tego typu bodźce, indywidualnie odbierane, mogą sprawić, że strach człowieka wręcz sparaliżuje. Jeśli taka sytuacja utrzymuje się przez dłuższy czas, podświadomie zaczynamy się bać... lęku. Jesteśmy spięci i niespokojni, bo nie wiemy, gdzie i kiedy strach znowu przejmie nad nami kontrolę. Techniki relaksacyjne pomagają wyrwać się z tego błędnego koła.

Technika oddechowa

Odczucie braku tlenu, ściśnięte gardło – tak jest, kiedy z powodu strachu przyspiesza nam oddech. Wynika to z zaburzenia równowagi między poziomem tlenu i dwutlenku węgla we krwi. Im więcej tlenu, tym reakcje naszego ciała są intensywniejsze. Reakcją na myśl o braku tlenu jest chęć otworzenia okna, zaczerpnięcia świeżego powietrza i głębokiego oddychania, co paradoksalnie może spowodować dalsze nasilanie objawów lękowych i prowadzić do hiperwentylacji.

Techniki oddechowe redukujące niepokój mają zmniejszyć dopływ tlenu do organizmu. Jak więc powinien wyglądać prawidłowy rytm oddechu? Najpierw należy zrobić wdech o normalnej długości, następnie trzysekundową przerwę między wdechem i wydechem (policzyć w myślach: 1, 2, 3), po czym zrobić przedłużony wydech, powtarzając w myślach jakieś uspakajające słowo („spoookóóój” , „dooobrzeee”), a później znowu trzysekundową przerwę między wydechem a wdechem.

Aby takie oddychanie poskutkowało i faktycznie obniżyło intensywność objawów lękowych, należy oddychać w ten sposób przez co najmniej cztery minuty. Wbrew pozorom to trudne zadanie, bo nie jest to nasz naturalny rytm oddechowy, trzeba go więc wytrenować. Najlepiej organizować sobie przez tydzień dwie dziesięciominutowe sesje oddychania w ten sposób w sytuacjach, kiedy jesteśmy całkowicie spokojni. Kiedy już będziemy w stanie utrzymać takie oddychanie bez przerwy przez 10 minut, można sprawdzić jego działanie w momencie przeżywania lęku.

Progresywna Relaksacja Mięśni

Fizjolog i psychiatra, Edmund Jacobson, w latach 30. ubiegłego wieku zauważył, że obniżenie napięcia w układzie mięśniowym wyraźnie zmniejsza objawy lękowe. Twórca metody o nazwie Progresywna Relaksacja Mięśni był żywą reklamą swojej techniki, dożywając sędziwego wieku w dobrym zdrowiu. Podstawą tej techniki jest związek między nadmiernymi napięciami mięśniowymi powstającymi w wyniku długotrwałego stresu czy urazu z rozwijającymi się zaburzeniami emocjonalnymi.

Technika ta polega więc na świadomym napinaniu, a następnie rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni. Stosowana regularnie pozwala lepiej poznać swoje ciało i jego reakcje. Można zaobserwować,  które partie ciała są najbardziej newralgiczne i które reagują największym napięciem w sytuacjach codziennego stresu. Uczymy się też świadomie rozluźniać te rejony, co prowadzi do obniżenia ogólnego poziomu napięcia.

Rozpoczynając trening tej metody, można sięgnąć po dostępne w internecie instrukcje do ćwiczeń. Wystarczy wsłuchać się w głos lektora i wykonywać jego polecenia: we właściwych momentach napinać, a następnie rozluźniać wskazane partie mięśni. Później trening można wykonywać w wolnych chwilach, w dowolnym miejscu. Z czasem następuje generalizacja reakcji i nasze ciało zaczyna odpowiadać ogólnym rozluźnieniem na samo intencjonalne napięcie wybranych partii mięśni.

Trening Autogenny

Nazwa metody pochodzi od dwóch greckich słów: auto, czyli „sam” i genesis, czyli „powstanie”. Chodzi o technikę relaksacyjną, którą każdy może samodzielnie zastosować, ponieważ polega ona na wywołaniu w ciele doznań podobnych do stanu hipnozy, poprzez autosugestię. Autorem tej metody również jest lekarz, dermatolog, który w pewnym momencie zainteresował się neurologią i psychoterapią, Johannes Heinrich Schultz.

Trening autogenny składa się z kilku etapów. Pierwszy powinien trwać kilka minut i polega na koncentracji na poszczególnych częściach ciała z sugestią odczuwania w nich ciężaru. Następny etap jest podobny, ale dłużej trwa, bo autosugestia obejmuje odczuwanie ciężaru, a później ciepła. Potem następuje koncentracja na pracy serca, z sugestią jego spokojnej i miarowej pracy. Późniejsze etapy treningu to skupienie na regulacji oddechu, a wreszcie na odczuwaniu ciepła w całym organizmie oraz chłodu na czole. W miarę postępów ćwiczenia wydłużają się, by zintensyfikować efekt. Żeby wprowadzić się w stan głębokiej relaksacji, metodę trzeba stosować regularnie i sumiennie.

Biofeedback

Kolejnym sposobem na to, by się zrelaksować i odgonić lęki, jest metoda biologicznego sprzężenia zwrotnego, czyli dostarczania człowiekowi informacji o zmianach jego stanu fizjologicznego. Zmiany te są monitorowane przez urządzenie pomiarowe połączone z programem komputerowym. Dzięki treningom można się nauczyć, jak świadomie modyfikować funkcje, które normalnie przebiegają automatycznie (na przykład fale mózgowe, szybkość pracy serca i jej synchronizacja z oddechem, opór elektryczny skóry).

Osoba stosująca tę metodę otrzymuje informacje zwrotne w formie wizualnej (widzi na przykład, że w miarę wchodzenia w coraz głębszy relaks świeca widoczna na monitorze pali się coraz jaśniejszym płomieniem) lub akustycznej (po wejściu w stan rozluźnienia słychać przyjemne dźwięki). Z metody biofeedbacku można skorzystać w specjalistycznych gabinetach, ale w sprzedaży są również zestawy do samodzielnego stosowania na domowym sprzęcie komputerowym.

Osoby, które przeżyły wypadek samochodowy i utraciły poczucie bezpieczeństwa, mogą dzięki technikom relaksacyjnym łatwiej wrócić do równowagi, lepiej radzić sobie z objawami lęku. Niezależnie jednak od tego, czy w naszym życiu miało miejsce wydarzenie traumatyczne, czy też nie, warto wypróbować techniki relaksacyjne, bo w dłuższym okresie przynoszą wymierne pozytywne rezultaty.

Przygotowując tekst, skorzystaliśmy z doświadczenia i wiedzy Anny Giesko, psychologa i pedagoga z Gabinetu Psychoterapii Poznawczo-Behawioralnej w Białymstoku, współpracownika CPOP.